Si desea hacer ejercicio para perder peso, podría estar considerando clases de spinning o correr en la caminadora. Y si bien esos ejercicios cardiovasculares son esenciales para quemar calorías y aumentar la resistencia, también es importante incluir el fortalecimiento muscular en su rutina. El entrenamiento de fuerza y la pérdida de peso están estrechamente relacionados.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Muchas personas asocian el desarrollo de fuerza con músculos voluminosos y fisicoculturistas. Pero los ejercicios de fortalecimiento no son solo para personas que quieren aumentar su volumen con mancuernas.
El ejercicio de fortalecimiento (a veces llamado entrenamiento de resistencia) incluye una amplia variedad de ejercicios y actividades. El objetivo es trabajar un conjunto de músculos hasta la fatiga a través de la repetición, no elevar su ritmo cardíaco durante un período prolongado como en los ejercicios cardiovasculares.
El ejercicio de fortalecimiento puede implicar:
- Mancuernas
- Máquinas de pesas en el gimnasio
- Bandas de resistencia
- Balones medicinales
- Levantar objetos pequeños como latas o botellas de agua en casa
- Ejercicios de peso corporal (e.j. flexiones, abdominales, sentadillas y planchas)
Entrenamiento de fuerza y pérdida de peso
Cuando mantiene una rutina de fortalecimiento muscular, se sentirá más fuerte y se verá más tonificado, y sí, perderá peso. Según la American Heart Association, los ejercicios de fuerza y resistencia aumentan la fuerza de los huesos, los músculos y los tejidos conectivos, como los tendones y los ligamentos. Eso es especialmente importante a medida que envejece y aumenta su riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. La American Diabetes Association dice que el ejercicio regular de fortalecimiento también puede aumentar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, disminuir la glucosa en sangre.
Y si hace ejercicio para perder peso, aquí hay más buenas noticias: los músculos que está desarrollando aceleran su metabolismo, porque el músculo en reposo quema más calorías que grasa. A medida que se tonifica, en realidad quema más calorías a lo largo del día, incluso cuando está sentado en el sofá.
Un poco de fortalecimiento ayuda mucho
Para obtener resultados óptimos, debe hacer ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana, centrándose en los principales grupos musculares. Tómese un día o descanse en el medio; por ejemplo, si trabaja con las piernas un día, haga ejercicios con pesas para brazos al día siguiente. Si realiza un entrenamiento de cuerpo completo (incluidos los brazos, las piernas y el pecho), tómese un día completo o descanse en el medio.
Por supuesto, consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico.
Es importante, especialmente si no ha hecho ejercicios de fortalecimiento antes, comenzar poco a poco. Caliente y enfríe con pesas más livianas si recién está comenzando.
Use pesas livianas con más repeticiones al principio y luego trabaje con pesas más pesadas o bandas de resistencia más fuertes. Las actividades de fortalecimiento muscular deben aumentarse gradualmente con el tiempo. Comience con un día a la semana realizando un esfuerzo ligero a moderado. Luego aumente a dos días por semana, aumentando la intensidad con el tiempo.
Para obtener mejores resultados, combine los ejercicios de fortalecimiento con 30 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, cinco días a la semana. Si también hace yoga o pilates un par de veces a la semana para mejorar la flexibilidad, tendrá un régimen de ejercicios óptimo para perder peso o para su salud en general.
Mitos sobre el desarrollo muscular
No, no se verá como fisicoculturista si comienza a levantar pesas un par de veces por semana. Es imposible lograr una apariencia voluminosa sin una dieta altamente especializada y una intensa rutina de levantamiento y ejercicios con pesas, especialmente para las mujeres.
Otro mito es que no se puede adelgazar mientras se fortalece. Recuerde que el músculo pesa significativamente más que la grasa, por lo que puede parecer que su pérdida de peso se ha ralentizado cuando, de hecho, se está tonificando y bajando de tamaño. Puede ser mejor hacer un seguimiento de su salud por cómo le queda la ropa en lugar de con la báscula.