Las palabras “grasa” y “saludable” parecen opuestas, pero los términos se acompañan muy bien si sabe eligir lo que come.
Esto se debe a que los alimentos con grasas saludables pueden ser beneficiosos para su corazón y su salud en general. Incorporar alimentos con grasas saludables a su dieta es muy fácil cuando sabe qué incluir.
Si desea más información sobre cómo elaborar una dieta saludable para el corazón, póngase en contacto con UPMC Heart and Vascular Institute.
La diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas
Hay dos tipos de grasas: las saturadas y las insaturadas.
Cosumir alimentos con un alto contenido en grasas saturadas puede elevar el nivel de colesterol, lo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Entre los alimentos con grasas saturadas se encuentran los cortes grasos de carne, los productos lácteos llenos de grasa, el aceite de coco y el aceite de palma. Las grasas insaturadas se consideran saludables si se consumen con moderación. Las grasas insaturadas —como las poliinsaturadas y las monoinsaturadas— pueden reducir tanto el nivel de colesterol como el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Quizá le sorprenda la lista de alimentos ricos en grasas saludables. Aquí tiene algunos de los principales alimentos con grasas saludables, sus beneficios y sugerencias para incorporarlos a su dieta.
Alimentos que contienen grasas saludables
Pescado
Cuando elija su comida, opte por el pescado en lugar de la carne roja. Los pescados de agua fría, como el salmón, la caballa, el arenque, el atún blanco y la trucha, son una excelente manera de añadir grasas saludables a su dieta. Si opta por la carne roja, elija los cortes más magros disponibles y prepárela a la plancha, ásela o cuézala al horno.
Frutos secos
Añada nueces, cacahuates, almendras, avellanas y nueces pecanas a sus platos. Estos frutos secos tienen beneficios para la salud, de acuerdo a la American Heart Association. Las nueces, en particular, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 (una grasa saludable para el corazón que también se encuentra en el pescado).
Añada algunas nueces sin sal en su ensalada para el almuerzo o mezcle cacahuates en su cena salteada. Los frutos secos también son un excelente complemento para el yogurt, los cereales o un smoothie.
Aceites de cocina
En el supermercado encontrará una amplia oferta de aceites de cocina saludables como el de canola, maíz, oliva, cacahuate, soya y girasol. Cuando cocine, utilice alguno de estos aceites más saludables en lugar de la mantequilla, la manteca de cerdo o la margarina. Pero absténgase de utilizar aceite de coco y de palma, pues tienen mayores cantidades de grasas saturadas.
Semillas
Las semillas de girasol, la linaza molida y las semillas de calabaza son excelentes opciones saludables para el corazón que también puede añadir a su dieta. Puede comerlas crudas o tostadas, o añadirlas a una ensalada para darle un sano toque crujiente. Otra idea es mezclarlas en la masa de los muffins o espolvorearlas sobre el yogurt. Solo recuerde evitar las semillas saladas, ya que suelen tener un alto contenido en sodio.
Aguacate
La mayoría de las frutas tienen bajos niveles de grasa, pero los aguacates rompen ese molde. Un aguacate se compone principalmente de grasa monoinsaturada y es también una buena fuente de fibra y antioxidantes. Por suerte es fácil incorporar el aguacate a la dieta. Utilice el aguacate para untar en el pan tostado o en lugar de la crema agria de las papas al horno. Los aguacates también son ideales para hacer sándwiches, ensaladas, hamburguesas, pasta, salsas y tacos.
Aceituna
Las aceitunas son otra fruta buena porque son ricas en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que protege el corazón. Añada aceitunas a las ensaladas o a los platos de orzo, añada algunas a sus carnes o utilícelas para hacer bruschettas o hummus. Las aceitunas contienen una gran cantidad de sodio, así que limítese a una sola porción.
Con un poco de planeación y preparación, podrá comenzar a incluir en su dieta más grasas saludables para el corazón. No solo se sentirá mejor y más saludable, sino que su corazón también se lo agradecerá.
Si desea más información sobre cómo elaborar una dieta saludable para el corazón, póngase en contacto con UPMC Heart and Vascular Institute.
Fuentes
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