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En un mundo ideal, todos comeríamos comidas y refrigerios perfectamente balanceados y saludables todo el tiempo y obtendríamos todos los nutrientes que necesitamos.

Pero volvamos a la realidad: muchas personas no comen tantas frutas, verduras y otros alimentos recomendados como deberían. Eso significa que pueden faltar algunas piezas en su rompecabezas nutricional. De hecho, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, menos de uno de cada 10 estadounidenses (incluidos los niños) come la ingesta diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de verduras. Solo cuatro de cada 10 niños y uno de cada siete adultos comen suficiente fruta.

Las deficiencias de vitaminas y minerales pueden causar problemas de salud y desarrollo tanto para adultos como para niños, desde problemas de visión y crecimiento óseo inadecuado en niños hasta deterioro cognitivo y depresión en adultos.

Pero antes de tomar vitaminas, hay algunas cosas a tener en cuenta. A continuación le diremos cómo tomar vitaminas correctamente.

¿Qué vitaminas necesito?

El cuerpo requiere docenas de nutrientes para funcionar, crecer y desarrollarse correctamente, pero la mayoría de ellos solo se necesitan en pequeñas cantidades. Los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo no puede producir generalmente se encuentran en los alimentos que comemos. Los macronutrientes esenciales incluyen proteínas, carbohidratos, fibra y grasa. Los micronutrientes esenciales son las vitaminas y los minerales, incluyendo hierro, yodo, vitamina A, vitamina C y folato/ácido fólico (vitamina B9).

Si bien el cuerpo no necesita muchos de estos micronutrientes, son fundamentales para un crecimiento y desarrollo adecuados. La deficiencia de vitaminas puede causar una serie de problemas. Sin suficiente vitamina C, por ejemplo, los marineros de hace siglos desarrollaron escorbuto. Cantidades insuficientes de vitamina D, que obtenemos de los alimentos y también del sol, pueden causar raquitismo o huesos quebradizos.

El hierro es un mineral, pero la anemia por deficiencia de hierro es el trastorno nutricional más común y generalizado en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). La anemia afecta a niños y adultos tanto en países en desarrollo como industrializados. El hierro es esencial para producir glóbulos rojos, mantener la energía, desarrollar músculos y promover embarazos saludables.

¿Cómo sé si necesito un suplemento de vitaminas o minerales?

La mayoría de las personas pueden obtener los nutrientes que necesitan de una dieta saludable y bien balanceada de frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras. Estos alimentos comunes son buenas fuentes de importantes vitaminas y minerales esenciales:

• 1 taza de frijoles blancos enlatados = 8 miligramos (mg) de hierro (44 % RDA)
• ½ taza de pimiento rojo crudo = 95 mg de vitamina C (106 % RDA)
• 1 batata horneada (con piel) = 1403 microgramos (mcg) de vitamina A (156 % RDA)
• 3 onzas de trucha cocida = 645 mcg de vitamina D (81 % RDA)
• ½ taza de espinacas hervidas = 131 mcg de folato (33 % RDA)
• 1 taza de yogur natural bajo en grasa = 75 mcg de yodo (50% RDA)

Los suplementos pueden ser necesarios para las personas que tienen ciertas condiciones de salud, como alergias a los alimentos, que dificultan obtener todos los nutrientes que sus cuerpos necesitan. A veces, solo se necesita un suplemento periódicamente, como cuando una mujer está embarazada, amamantando o experimenta anemia durante la menstruación abundante. Los vegetarianos y los veganos deben elegir alternativas de origen vegetal para nutrientes como el hierro, que son más abundantes en los alimentos de origen animal.

Pero también es posible excederse con algo bueno. Según los National Institutes of Health, tomar demasiado suplemento de vitamina A, por ejemplo, puede causar efectos secundarios que van desde mareos y náuseas hasta coma y muerte. La toxicidad de la vitamina D puede provocar vómitos, desorientación e incluso daño renal.

Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos recetados o incluso evitar que otros nutrientes se absorban correctamente. Es por eso que debe informar a su médico sobre cualquier suplemento que esté tomando. Por ejemplo, la vitamina C en forma de suplemento puede interferir con los tratamientos de quimioterapia y radiación para el cáncer. El calcio puede inhibir la biodisponibilidad del hierro. Si toma ambos suplementos, asegúrese de hacerlo a diferentes horas del día. Los vegetarianos y los veganos pueden querer tomar suplementos de calcio al menos dos horas antes y dos horas después de una comida rica en hierro. Esto evitará que los suplementos de calcio reduzcan la absorción de hierro de origen vegetal.

¿Debo tomar vitaminas prenatales si estoy embarazada?

Las mujeres embarazadas suelen necesitar más de ciertos nutrientes. La OMS recomienda suplementos diarios de hierro y ácido fólico para mujeres embarazadas (30-60 mg de hierro y 0,4 mg de ácido fólico) para prevenir la anemia materna, el bajo peso al nacer, el parto prematuro y otras complicaciones. El ácido fólico también puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida y la anencefalia.

La OMS también recomienda que las mujeres embarazadas que no consumen mucho calcio complementen sus dietas con 1,5 a 2 gramos de calcio por día para reducir el riesgo de preeclampsia.

Los médicos a menudo recomendarán darles a los bebés amamantados un suplemento de vitamina D, ya que la leche materna generalmente no proporciona suficiente.

¿Cómo elijo el mejor suplemento?

Si está considerando agregar suplementos vitamínicos a su régimen de salud, no está solo. Una encuesta de 2019 realizada por el Council for Responsible Nutrition encontró que el 77 % de los adultos en los Estados Unidos toman suplementos dietéticos. Las multivitaminas, la vitamina D y la vitamina C son las tres más populares.

La mayoría de las personas que comen una dieta regular no necesitan suplementos vitamínicos. “Asegúrese de ver a su médico para hacerse análisis de laboratorio de forma regular y pruebas de detección para averiguar si necesita suplementos de hierro, vitamina D o vitamina B12”, dice Shane Eikenberry, MD, especialista en medicina interna de Greater Pittsburgh Medical Associates-UPMC.

La Administración de Alimentos y Medicamentos no regula las vitaminas y otros suplementos dietéticos para garantizar que sean seguros o efectivos antes de que lleguen a los estantes de las tiendas. En cambio, depende de los fabricantes etiquetar sus productos con precisión y seguir las pautas de seguridad.

Sin embargo, U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab y la National Sanitation Foundation brindan verificación de terceros para la calidad y el etiquetado preciso de los suplementos dietéticos.

Tomar un multivitamínico estándar todos los días ofrece el beneficio de llenar los vacíos nutricionales. Pero primero debe hablar con un nutricionista/dietista registrado o con su médico. Esto ayudará a garantizar que no haya interacciones con otros medicamentos u otros efectos secundarios no deseados.