Si está interesado en los suplementos, es posible que escuche muchos rumores sobre el colágeno. Los suplementos de péptidos de colágeno han atraÃdo mucha atención —e investigación cientÃfica— tanto por sus beneficios para la salud como para la belleza.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la fuente más abundante de proteÃna que une el tejido conectivo en personas, animales y peces. Es un componente importante de los ligamentos, los músculos, la piel, los huesos, los dientes, los tendones y los órganos. Y ayuda a estirar los tejidos.
El colágeno consiste en aminoácidos, compuestos orgánicos que ayudan al cuerpo a producir proteÃnas y crecer. Es por eso que los cientÃficos llaman a los aminoácidos los componentes básicos de la vida.
A medida que envejece, su cuerpo produce menos colágeno. La mujer puede perder hasta un 30 % de su colágeno durante los primeros cinco años de la menopausia. Menos colágeno trae arrugas, piel flácida, articulaciones rÃgidas y pérdida de masa muscular.
¿Cuáles son algunos beneficios del colágeno?
Los suplementos de colágeno aún se están estudiando. TodavÃa no existe evidencia concluyente sobre algún beneficio para la salud. Se cree que tomar suplementos de colágeno ayuda a:
- Mejorar la elasticidad y salud de la piel
- Promover la cicatrización de las heridas
- Aliviar la artritis y el dolor de las articulaciones
- Construir músculo magro
- Fortalecer tendones y ligamentos
- Aumentar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas
¿Cuáles son algunos tipos de suplementos de colágeno?
En los últimos años, el colágeno se ha convertido en un popular suplemento comestible. Puede comprarse en gelatina, cápsula, lÃquido, caramelos masticable de frutas o en polvo.
Los suplementos de colágeno vienen en tres tipos:
- Gelatina. Si hierve el colágeno durante mucho tiempo, termina como gelatina, la forma más básica de colágeno comestible. Eso es porque las proteÃnas más grandes que se encuentran en el colágeno se descomponen en proteÃnas más pequeñas. El colágeno es lo que espesa el caldo de huesos.
- Colágeno hidrolizado. Es el suplemento de colágeno más vendido. En esta presentación, el colágeno se descompone en aminoácidos básicos asà que al cuerpo le resulta más fácil absorberlo. También se conoce como péptidos de colágeno, hidrolizado de colágeno y gelatina hidrolizada.
- Colágeno tipo II sin desnaturalizar (UC-II). No se descompone por lo que es más difÃcil para el cuerpo digerirlo y absorberlo.
Los colágenos hidrolizados se disuelven tanto en lÃquidos frÃos como calientes. Puede agregarlos al té caliente o batidos. La gelatina solo se disuelve en lÃquidos calientes, por lo que no es apta para bebidas frÃas.
¿Cuánto tiempo tardan los suplementos de colágeno en ser efectivos?
Los suplementos de colágeno no son una solución rápida. Para lograr cualquier beneficio para la salud, la mayorÃa de los estudios encontraron que necesita tomar suplementos de colágeno durante al menos ocho a doce semanas.
Actualmente no hay recomendaciones dietéticas de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) para consumir suplementos de colágeno. Las dosis utilizadas para estudiar los efectos de los suplementos de colágeno oscilan entre 2,5 y 15 gramos durante periodos de 3 a 18 meses. Eso de acuerdo a una revisión dietética publicada en Nutrients.
¿Son seguros los suplementos de colágeno?
A diferencia de los medicamentos, la FDA no aprueba suplementos dietéticos para prevenir o tratar afecciones médicas. Y los fabricantes de suplementos no necesitan probar que un nuevo producto es seguro antes de venderlo. Sin embargo, la FDA monitorea los impactos adversos graves de los suplementos después de que llegan al mercado.
La preocupación más importante sobre los suplementos de colágeno proviene de cómo se fabrican. A menos que estén etiquetados como veganos o derivados de plantas, la mayorÃa de los suplementos de colágeno provienen del tejido conectivo molido de pescado, pollo o cerdo. La principal preocupación con los suplementos de colágeno derivados de animales es que pueden contener metales pesados peligrosos u otros contaminantes.
Una revisión de 11 suplementos de colágeno realizada por ConsumerLab encontró cadmio, un metal pesado tóxico, en una marca. Para garantizar la pureza de los suplementos que toma, Consumer Reports recomienda buscar productos certificados por ConsumerLab.com, NSF International o la Farmacopea de los Estados Unidos (USP).
Fuentes naturales de colágeno
Para aumentar el colágeno en su cuerpo de forma natural, concéntrese en obtener suficientes aminoácidos. El colágeno, y los muchos aminoácidos esenciales necesarios para construir colágeno, se encuentran en la carne y las proteÃnas de origen vegetal, que incluyen:
- Caldo de huesos
- Piel de cerdo
- Carne
- Pescado
- Lácteos
- Soya
- Frijoles
- Legumbres
- Trigo sarraceno
- Quinua
- Mantequillas de frutos secos
Su cuerpo no puede distinguir entre un suplemento de colágeno y el colágeno que se encuentra naturalmente en los alimentos. Seguir una dieta sana y equilibrada es una buena manera de obtener o generar el colágeno que necesita.
Antes de tomar cualquier suplemento es importante hablar con su médico. Los suplementos pueden interactuar o interferir con los medicamentos y otros suplementos dietéticos que toma.
Fuentes
Amino Acids. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. Link
Cristiana Paul, Suzane Leser, and Steffen Oesser. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. May 11, 2019. Nutrients. Link
Are Collagen Supplements Helpful for Arthritis? Arthritis Foundation. Link
FDA 101: Dietary Supplements, U.S. FDA, Link