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Si usted se pregunta con regularidad, “¿por qué me siento cansado y sin ganas de hacer nada?” es probable que la calidad de su sueño no sea la mejor.

Insomnio es el término técnico para los problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o ambos. Es una razón común por la que muchos adultos no duermen las siete horas recomendadas cada noche.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), hasta la mitad de los adultos en los Estados Unidos experimentan insomnio a corto plazo en algún momento de sus vidas. Y 1 de cada 10 adultos lucha contra el insomnio a largo plazo o crónico. El insomnio crónico aumenta el riesgo de depresión, ansiedad, abuso de sustancias y accidentes automovilísticos, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés).

No dormir bien por la noche puede dejarle exhausto al día siguiente. El insomnio también puede afectar su salud física. Está relacionado con la presión arterial alta, las enfermedades cardiacas y la diabetes de tipo 2.

Ya sea que esté lidiando con insomnio a corto plazo o crónico, no se desespere. Hay una forma de salir del bucle sin fin. Aquí le mostramos cómo controlar el insomnio para volver a dormir bien por las noches.

Qué hacer si no puede conciliar el sueño

Es frustrante dar vueltas y vueltas por la noche cuando quiere dormir. Puede hacerle pensar: no puedo dormir, ¿qué debo hacer? Dormir bien por la noche comienza con una buena higiene del sueño. Suena simple pero muchas personas no mantienen buenos hábitos de sueño, lo que empeora su insomnio.

Siga estos consejos para ayudarle a conciliar el sueño y permanecer dormido:

• Apéguese a un horario de sueño.
• Acuéstese a la misma hora cada noche y despiértese a la misma hora cada mañana.
• Conserve su rutina de sueño incluso los fines de semana y durante las vacaciones.
• Elija un horario que le permita dormir de 7 a 8 horas cada noche.
• Apague los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. La luz azul de estos dispositivos interrumpe la producción de melatonina —sustancia química que le ayuda a conciliar el sueño— en su cuerpo. Para evitar la tentación mantenga televisores, teléfonos inteligentes y otros dispositivos electrónicos fuera del dormitorio.
• Cambie las bombillas de luz de su dormitorio a naranjas o rosadas. Las bombillas en este espectro de luz no alteran los niveles de melatonina. Esto reduce aún más la exposición a la luz azul antes de acostarse.
• Prepare su dormitorio para dormir. Manténgalo fresco, oscuro y silencioso. Según la National Sleep Foundation, para la mayoría de las personas la temperatura ideal para dormir es de 65 grados Fahrenheit.
• Mantenga su dormitorio solo para dormir y tener sexo. No establezca en su dormitorio una oficina en casa.
• Evite alimentos y bebidas con cafeína por la tarde y noche.
• Evite las comidas copiosas y grasosas y el alcohol antes de acostarse.
• Reduzca la ingesta de líquidos antes de acostarse. Esto puede evitar que se levante para ir al baño por la noche.
• Antes de acostarse practique técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación consciente o los ejercicios de visualización.
• Intente usar una máquina de ruido blanco. También puede descargar aplicaciones de ruido blanco para ver si esto le funciona.

Qué hacer si no puede mantenerse dormido

El insomnio puede hacer que se despierte en medio de la noche. Quiere dormir pero se siente completamente despierto. A muchas personas esto suele ocurrirles poco antes de la hora en que normalmente se despiertan para comenzar el día. Los consejos para volver a dormirse si está despierto incluyen:

• Si han pasado 20 minutos y aún no puede volverse a dormir, salga de la cama. Vaya a otra habitación que encuentre relajante y haga algo que le tranquilice. Mantenga las luces bajas.
• No encienda ningún aparato electrónico. Es tentador querer mirar televisión o usar su teléfono inteligente, pero eso interrumpirá aún más su sueño.
• Lea algo aburrido pero en versión impresa.
• Intente escuchar música relajante o use ruido blanco que le ayude a adormecerse.
• No coma un bocadillo de medianoche. El proceso de digestión puede interrumpir aún más su sueño.
• Intente bajar la temperatura para ver si eso ayuda.

¿Cuándo debe ver a su médico?

El insomnio crónico puede causar somnolencia diurna excesiva. Es posible que se quede dormido durante el día o que tenga dificultades para concentrarse o completar las tareas diarias.

Incluso si puede controlar su insomnio, es importante que le informe a su médico que tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido. El doctor puede realizar un examen físico completo para descartar cualquier condición subyacente. Los trastornos del sueño, los problemas de salud mental y algunos medicamentos pueden provocar insomnio.

Si un problema de salud mental está interrumpiendo su sueño, su médico puede derivarlo a un experto en salud mental. El tratamiento a largo plazo más eficaz para el insomnio es la terapia cognitiva conductual (TCC). Este enfoque puede ayudarlo a abordar los pensamientos y comportamientos que le impiden conciliar el sueño y permanecer dormido.

La TCC para el insomnio crónico generalmente requiere de 6 a 8 sesiones, según la AASM.